Miten voisi helpotta tai vähentää aamuyön heräilyä? Klo 03 tai viimeistään klo 05 tulee herätys ja sen jälkeen on vaikea nukahtaa uudelleen. Tätä on jatkunut jo viikkojen ajan. Onko asialle tehtävissä jotain?
Moikka Corina!
Kuulostaa hankalalta, olen itsekin kärsinyt tästä ajoittain. Asiantuntijan uniluennosta muistan, että hän ehdotti sängystä ylösnousemista ja jotain pientä puuhaa, ja sitten takaisin petiin, kun tuntuu siltä. Ei ole kyllä ihan helppo ohje, nousta ylös aamuyöllä, kun haluaisi nukkua.
Olen saanut vinkkinä myös tuon ylös nousemisen sängystä, jos uni ei tule. Ja hyvältä se on vaikuttanutkin Mitään lukemista en pysty tekemään, kun väsyttää niin, ettei aivot toimi eikä silmät pysy tekstissä. Joskus teen juominen ja hedelmän syöminen vie ajatukset nukahtamisen pakosta ja auttaa saamaan taas unta.
Hei!
Lukeminen on minullekin ollut vaikeaa, jos herään liian aikaisin. Eikä netin selaaminen taida olla viisasta. Ehkä joku kevyt yöpala, hedelmä tai keksi on hyväksi. Itsekin olen tuota ohjetta käyttänyt, banaanissa on tryptofaania, joka sanotaan edesauttavan unen tuloa. Voisin itse myös kokeilla jotain rentoutusta, niitä on paljon youtubessa. Toivottavasti saat ensi yönä paremmin nukuttua!
Hei Corina!
Kiitos viestistäsi! Tässä muutamia asioita liittyen yölliseen heräämiseen sekä vinkkejä sen hoitamiseksi. Toivottavasti saat apua ongelmaasi.
Yst terveisin Susan
Miksi heräät klo 03?
- Stressi tai ylivireys: Yöllä kortisolitasot (stressihormoni) alkavat nousta noin klo 2–4, jotta keho valmistautuu aamuun. Jos olet stressaantunut tai ahdistunut, tämä nousu voi herättää sinut.
- Veren sokerin lasku: Jos syöt illalla hyvin vähän tai viimeinen ateria on aikaisin, verensokeri voi laskea yön aikana ja herättää sinut.
- Liiallinen kofeiini tai alkoholi: Kumpikin voi heikentää unen laatua ja aiheuttaa heräämisiä.
- Unirytmi tai uniympäristö: Melu, lämpötila, liian kirkas yövalo tai herkkä sisäinen kello voivat vaikuttaa.
- Hormonaaliset muutokset (esim. vaihdevuodet): Erityisesti naisilla yöllinen heräily on tavallista hormonitasojen vaihtelun vuoksi.
- Älä katso kelloa. Kellon katsominen lisää stressiä ja aktivoi aivot (“nyt olen taas hereillä tähän aikaan!”).
- Pysy rauhallisena. Sano mielessäsi: “Tämä on normaalia, uni tulee taas.” Jo pelkkä hyväksyntä vähentää vireystilaa.
- Tee kevyttä kehotietoista harjoitusta:
- Hengitä hitaasti ja syvään: Laske neljään sisäänhengityksellä ja pidätä muutama sekunti hengitystäsi ja puhalla sitten hitaasti ulos neljään laskien. Pidä taas pieni tauko ja toista samaa muutama kerta.
- Voit myös tehdä harjoituksen, jossa vedät keuhkot täyteen neljään laskien; pidätä hengitystä seitsemään laskien ja puhalla ulos suun kautta kahdeksaan laskien. Toista sama neljä kertaa. Tee harjoitus hitaasti ja rauhallisesti.
- Keskity hengitykseen tai kehon tuntemuksiin ilman pakottamista nukkumaan.
- Jos uni ei tule 15–20 minuutissa: Nouse hetkeksi sängystä, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain rauhoittavaa (esim. lue himmeässä valossa). Palaa sänkyyn vasta kun tunnet uneliaisuutta. Tätä joutuu joskus toistamaan useita kertoja, ennen kuin keho oppii että vuoteessa nukutaan.
- Säännöllinen unirytmi: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
- Vältä kofeiinia klo 14 jälkeen.
- Kevyt iltapala: Pieni annos jogurttia, banaani tai täysjyväleipä voi auttaa pitämään verensokerin tasaisena.
- Rentoutumisrutiini ennen nukkumaanmenoa: Jooga, hengitysharjoitukset tai rauhallinen musiikki voivat laskea stressitasoa.
- Pidä makuuhuone viileänä (17–19 °C).
- Kirjoita huolesi ylös ennen nukkumaanmenoa: Jos ajatukset pyörivät yöllä, tämä voi rauhoittaa mieltä. N.s. huolihetki kannattaa pitää hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.
Kiitos kattavasta vastauksesta! Kilpirauhasen vajaatoimintaa minulla on ollut jo muutaman vuoden ajan. Siihen on lääkitys, joka on todettu riittäväksi. Voiko aamuyön heräilyyn olla syynä silti tuo vajaatoiminta?
Corina kirjoitti: Kiitos kattavasta vastauksesta! Kilpirauhasen vajaatoimintaa minulla on ollut jo muutaman vuoden ajan. Siihen on lääkitys, joka on todettu riittäväksi. Voiko aamuyön heräilyyn olla syynä silti tuo vajaatoiminta?Hei, Corina! Terveisiä vaan aamuyön hetkiltä minultakin! Syyspäivän tasauksen jälkeen alkoi noin joka toinen yö mennä ns. pipariksi. Ajattelen että kun valo vähenee, melatoniinin tuotanto menee sekaisin, sitä erittyy harmaana pilvisenä päivänä myös päiväsaikaan (!?). Siksi olen nyt ottanut tavaksi olla aamulla/aamupäivällä 15 min tai enemmän kirkasvalolampun alla. Kuulin juuri tänään yhdeltä unettomalta, että häntä lamppu on auttanut kovasti. Meillä on molemmilla Beurer-merkkinen, melko edullinen lamppu (n. 50-60 euroa). Minulle lamppu ei ole tuonut toistaiseksi apua. 👍
Hei Chantal!
Ikäviä nämä aamuyönheräilyt, joita Corina ja sinä olette kokeneet. Tänään yhdistyksen luennolla, moni läsnäolijoista puhui tästä ongelmasta. Itselläni on näin pimeinä aikoina vaikeus nousta päivän askareisiin, kirkasvalolamppu on kyllä, mutta ei ole ollut käytössä, pitäisikö kaivaa esille... Merkkiå en muista, mutta edullinen se oli.
Ikävä, että valohoito ei ole auttanut sinua, kokeilen itse onko sillä vaikutusta jaksamiseen, käytin sitä muutamia vuosia sitten vähän säännöllisemmin, D-vitamiinia pitäisi varmaan myös hankkia.
Toivottavasti teille molemmille ensi yö olisi hyvä! 😴
Kiitos vastauksesta. Minulla on Innolux Candeo keittiölamput 2 kpl ruokapöydän yläpuolella. Ne ovat myös kirkasvalolamppuja, kun napsauttaa lampun päältä nappulasta. En tiedä onko niistä apua, mutta käytän silti aamuisin aamiaisen aikana nyt syksyllä ja talvella.
Minulla on sama ongelma, että valvon näin aamuyön tunteina. Valolla tai pimeydellä ei ole vaikutusta. Millään ei tunnu olevan vaikutusta. Olen syönyt runsaasti D-vitamiinia jo melkein 15 vuotta, ei vaikutusta. Ei myöskään esim. kalaöljyllä (E-Epa). Lääkärit tietävät, mikään ei auta. Elämä varmaan on liian kuormittavaa ja vääränlaista. En osaa enkä kykene siihenkään enempää muutoksia tehdä. Olen niin väsynyt tähän.
Hei Purjevene!
Aina ei jaksa niitä muutoksia tehdä, varsinkaan kun sinun tapauksessa ei mikään tunnu auttavan. Itselläni on vielä kirkasvalo kaapissa, enkä ole saanut sitä esille.
Päivä on pitkä, kun herää liian aikaisin ja väsyneenä.
Uniliiton sivuilla on kohdassa yhdistykset, Helsingin Uniyhdistys ry, siitä klikkaus niin sieltä löytyy harjoituksia, jota meidän asiantuntijamme Susan Pihl toi esille Univiikon aikana tilaisuudessa Kampin palvelukeskuksessa.Yleisö harjoitteli niitä ja monet pitivät.
Löytyisikö sieltä jotain sinulle.
Voimia jaksamiseen!
Rosemaria
Hei,
Ohessa ohjeita aamuyön heräilyyn
Progressiivinen lihasrentoutus
Lääkkeettömiä keinoja aamuyön heräilyyn